Der Trend von Dirtruns und Spartan-Races, bei denen es gilt, zum Teil besonders schlammige Hindernisse zu überwinden, kommt auch schön langsam im Waldviertel an.
Wenn man sich gezielt darauf vorbereiten will, braucht es mehr als Ausdauertraining. Der Fitnesscoach Gerald Grahofer gibt unseren Lesern ein paar wertvolle Tipps.

Als OCR (Obstacle Course Race) bzw. Dirt- und Hindernislauf bezeichnet man Laufbewerbe, bei denen neben der Ausdauerfähigkeit auch Kraft und Geschicklichkeit gefragt sind. Auf dem Weg von der Startlinie bis ins Ziel warten dabei die unterschiedlichsten Hindernisse auf dich.

Mittlerweile gibt es auch in Österreich viele verschiedene Variatonen von Hindernisläufen. Von Stadtläufen mit vorwiegend künstlich aufgebauten Hindernissen und flachen Strecken bis hin zu Hindernisläufen in der Natur, wo es gilt, Flüsse und Seen zu durchqueren und Hindernisse, die die natürliche Umgebung bereitstellt, zu überwinden sowie anspruchsvollen Bergläufen wird alles geboten.

Ein „Hindernis“ kann dabei alles sein: Von einem einfachen Baumstamm, der den Weg kreuzt, bis hin zu einer über zwei Meter hohen Wand. (Griff-)Kraft und Technik sind insbesondere bei der Monkey Bar (Klettergerüst mit Querstreben) und ähnlichen Hindernissen gefragt, die durch Hangeln zu überwinden sind. Viel Kraft ist auch beim längeren Tragen von z.B. schweren Ketten, Holzpflöcken und Sandsäcken durch unwegsames Gelände erforderlich. Die Koordination wird bei verschiedenen Balance-Hindernissen auf die Probe gestellt. Auch Seilklettern und Speerwurf sind beliebte Obstacles beim Format Spartan Race.

Wenn man bei einem Spartan Race ein Hindernis nicht schafft, darf man zur Strafe 30 Burpees (Liegestütz-Strecksprung) machen, um das Rennen fortzusetzen.

Spartan Race ist der weltweit bekannteste Obstacle Cross Run und dieser wird auch seit 2015 in Österreich veranstaltet. Beim Spartan Race gibt es 3 Distanzen (Sprint – 5km/20 Hindernisse, Super – 10km/25 Hindernisse, Beast – 21km 30 Hindernisse), den Kids Race, Stadion Sprint, Ultra Beast (doppelte Beast Distanz) und auch ein Team-Ausdauer-Format mit dem Namen Hurricane Heat, bei dem man sich zwischen 3 und 24 Stunden verschiedensten Aufgaben in einer Gruppe stellt.

Ein Spartan Race bzw. ein Hindernislauf im Allgemeinen ist sowohl eine körperliche als auch eine mentale Herausforderung und bedarf einer guten Vorbereitung! Aber keine Angst – in der offenen Startwelle darf man sich bei bestimmten Hindernissen gegenseitig unterstützen. Dabei stehen das Durchkommen und Teamwork im Vordergrund. Demgegenüber sind ambitionierte Elite- und Age Group-Athleten, die in eigenen Startwellen antreten, auf sich alleine gestellt und müssen den gesamten Parcours mit sämtlichen Hindernissen ohne Hilfe meistern.

Welches Equipment ist für solch ein Rennen notwendig? Grundsätzlich gilt: es wird nass und dreckig! Und es kann auch passieren, dass Kleidungsteile an Hindernissen (zum Beispiel einem Stacheldraht) hängenbleiben können. Enganliegende Funktionskleidung und Schuhe mit gutem „All-Terrain“-Profil sind definitiv von Vorteil.

Als Vorbereitung eignet sich die Natur als ideales Trainingsgelände. Nach gutem Aufwärmen einfach mal die Laufstrecke abseits der Straße über Stock und Stein wählen und in den Lauf verschiedenste Übungen bzw. Hindernisse einbauen. Zwischendurch schnappt man sich einen schweren Ast oder Stein, den man ein Stück seines Weges mitträgt, balanciert auf Baumstümpfen und baut Burpees und Animal Moves (Tierbewegungen, wie z.B. der Bären-Gang auf allen Vieren) mit ein. Sehr wichtig für Hindernisläufe ist eine gute Arm- und Griffkraft. Diese kann man ideal beim Klettern oder durch Festhalten an Ästen, Stangen oder Seilen trainieren.

Perfekt geeignet für die Vorbereitung auf einen Hindernislauf ist auch der Motorikpark in Zwettl (Hammerweg), wo sich Kraft- und Koordinationsübungen gleich mit einer Laufstrecke im schönen Zwettltal verbinden lassen.

Mit dem Wildrapp Waldlauf gab es 2019 die erste Auflage eines OCR-Laufs im Waldviertel, welcher am 23.05.2020 wieder stattfindet. Auch bei der Waldviertler Crosslauf-Serie kann man gut Dirt-Run-Luft schnuppern.

So let’s get dirty – you‘ll know at the finish line 😉

Spartan Race | St. Pölten | 9. Mai 2020
Wildrapp-Waldlauf | Waidhofen/Th. | 23. Mai 2020

Über den Autor:
Der ausgebildete Fitnesstrainer und Sportwissenschaftsstudent Gerald Grahofer hat sich auf funktionelles Krafttraining spezialisiert. Als Spartan Race Workout Tour Coach bereitet er „Spartaner“, darunter auch Sport-Einsteiger, auf ihre Races vor und gibt wertvolle Tipps für ein gezieltes Training. Geri bietet das ganze Jahr hindurch (im Winter Indoor und im Sommer Outdoor) Workouts in Echsenbach, Zwettl, Göpfritz/Wild und Wien an (Infos: www.geri-fit.at)