Mit Kraft gegen Verletzungen!

Es gibt viele Übungen für die spezifische Kräftigung im Laufsport, die hier folgenden besitzen darüber hinaus eine hohe Alltagsrelevanz. Viele von uns vernachlässigen das Krafttraining, weil Sportarten im Freien, im Team und als Ausgleich zum Beruf oft den Vorrang haben. Um aber langfristig verletzungsfrei zu bleiben und auch „gesund zu altern“, reicht Ausdauersport alleine nicht aus. Krafttraining sollte für Jung und Alt immer ein fixer Bestandteil des Alltags sein. Ein gezieltes Krafttraining wird individuell von der Trainingsbegleitung geplant und auf die momentane sportliche Leistungsfähigkeit angepasst. Eine langsame Steigerung der Intensität ist dabei sehr wichtig, da sich Muskeln, Sehnen und Bänder langsam an die Belastung gewöhnen müssen.

Kniebeuge, Kreuzheben und Liegestütz sind nicht nur Übungen, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen können, sondern es sind auch Übungen, die uns alle bis ins hohe Alter fit halten: Beispielsweise für das Aufstehen von einem Sessel, beim Aufheben von Gegenständen oder um nach einem Sturz vom Boden aufzukommen.

Kniebeugen
Dies ist eine klassisch kniedominante Übung für die vordere Muskelkette. Der Mythos bei Kniebeugen, die Knie nicht über die Zehenspitzen zu schieben hält sich immer noch sehr hartnäckig. Es ist jedoch für die Kniegesundheit kein Problem, die Knie über die Zehenspitzen zu schieben, weiters kommt der Schub nach vorne im Alltag beim Stiegensteigen oder Bergablaufen immer vor! Zu beachten ist, dass die Fersen immer Bodenkontakt haben und das Gewicht nach hinten verschoben wird, wie beim Hinsetzen auf einen Sessel. Weiters ist auch die Standbreite und die Außenrotation der Füße keiner Norm unterlegen. Jede Hüfte hat anatomisch andere Voraussetzungen, deshalb ist das sehr individuell. Wichtig ist nur, dass Füße, Knie und Hüfte eine lineare Achse bilden und die Knie nicht nach innen kippen. Zur Selbstkontrolle kann hier ein Gummiband oberhalb der Knie hilfreich sein.

Kreuzheben
Entgegen gängiger Meinung ist Kreuzheben keine Übung für den Rücken alleine, sondern eine hüftdominante Übung, welche die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den gesamten Rumpf durch Halten einer stabilen Rumpfposition kräftigt. Wichtig hierbei ist es, über die gesamte Bewegung in neutraler Wirbelsäulenposition zu bleiben und die Rumpfmuskulatur aktiv zu halten – eben wie beim Aufheben eines schweren Gegenstands im Alltag. Gerade bei Rückenschmerzen ist diese Übung – langsam und progressiv aufgebaut – ein gutes Mittel um den Rückenschmerz durch Kräftigung der Gesäß und Rumpfmuskulatur zu minimieren. Weiters ist diese Übung für LäuferInnen essentiell, da sie die gesamte hintere Muskelkette für die im Laufen wichtige Hüftstreckung trainiert.

Liegestütze/high Plank-low Plank
Auch ein stabiler Rumpf ist beim Laufen sehr wichtig, um Ausgleichsbewegungen zu minimieren und so eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten. Weiters vernachlässigen LäuferInnen gerne das Training ihrer Arme, obwohl diese eine wichtige Schwungmasse sind und uns gerade auf den letzten Metern im Rennen aktiv eingesetzt noch einiges an Zeit bringen können.