Die folgenden Fragen hat sich wohl jeder ambitionierte Hobbysportler schon gestellt. Wir haben die Antworten aus erster Hand…
Beim Training oder im Wettkampf spürst du, dass du umgeknöchelt bist oder eine andere Verletzung hast. Was ist nun wichtig, um schnellstmöglich wieder fit zu werden?
Die ersten wesentlichen Maßnahmen sind RUHE – EIS – Kompression – Hochlagern. Wenn man so richtig umgeknöchelt ist, ist ein weiteres Training fürs Erste ausgeschlossen. Als Akutmaßnahme ist das Auflegen von Kälte für 10 bis 15 Minuten wichtig. Danach sollte ein Kompressionsverband beispielsweise mit einer elastischen Bandage angelegt werden. Er hemmt das „Einbluten“ in das Gewebe, indem er den Wundverschluss durch die Blutgerinnung begünstigt. Gleichzeitig wird die Schwellungsneigung reduziert. Gleiches macht die Lagerung des Beines über dem Herzniveau. Eine Kältepackung kann nachfolgend mehrfach täglich aufgelegt werden. Dies begünstigt die weitere Schwellungsreduktion und in weiterer Folge die Wundheilung. Ist der Fuß sehr geschwollen, so ist eine manuelle Lymphdrainage hilfreich. Eine Stabilisierung des Knöchels mittels einer Schiene sichert das Gelenk vor neuerlichen Verletzungen. Mit einer solchen Schiene kann bereits nach wenigen Tagen ein vorsichtiger Belastungsaufbau begonnen werden.
Ab welcher Zeitspanne ohne Training verlieren wir spürbar an Leistungsfähigkeit?
Mit der Beendigung des Trainings beginnt der Verlust von Muskelmasse. Je nach Ausmaß der Ruhigstellung kann innerhalb der ersten Woche bis zu 30% der Muskelmasse verloren gehen. Parallel kommt es zum Verlust der Ausdauerleistungsfähigkeit und der Propriorezeption, unserem sechsten Sinn. Unser Körper folgt dem Prinzip „use it or loose it“. Der Abbau beginnt im Allgemeinen schleichend. Anfangs treten Defizite bei komplexen Aktivitäten auf – der Einbeinstand ist wackelig, die Puste geht früher aus. Je länger der Abbau ungebremst fortschreiten kann, umso auffälliger werden die Defizite. Man stolpert leichter, kann einen Sturz schlechter abfangen oder gerät beim Stiegen steigen außer Atem.
Gibt es Möglichkeiten, sich beispielsweise auch mit einem Gips am Knöchel fit zu halten?
Prinzipiell können wir je nach Verletzung einen Abbau nicht komplett verhindern. Wir können jedoch beträchtlich gegensteuern. Ist ein Bein verletzt, so können wir beispielsweise mittels Handergometer ein Herzkreislauftraining aufrecht erhalten. Die Sauerstoffversorgung des Gewebes wird somit forciert. Dies wirkt sich auch auf die Wundheilung positiv aus. Gleichzeitig wird der Kalorienverbrauch forciert und die meist als unabwendbares Übel angesehene Gewichtszunahme gehemmt. Ein einfaches Hanteltraining kräftigt Rumpf und Armmuskulatur. Bei jedem Krafttraining ist es wichtig zu beachten, welche Muskeln und Gelenke nicht belastet werden dürfen. Die Muskulatur jener Bereiche, die nicht belastet werden dürfen, können durch moderne Muskelstimulationsgeräte aktiv gehalten werden. Die Auswahl des Gerätes, die Wahl der Stromform und die Anlage der Elektroden muss individuell auf die Situation angepasst werden.
Ob beispielsweise ein Balltraining, wie einst bei Thomas Muster auf einer Langbank sitzend, möglich ist, muss mit dem behandelnden Team abgestimmt werden.
Kann man mit Kraft- und Stabilisationstraining manche Verletzungen vorbeugen?
Ein balanciertes, an die sportartspezifischen Bedürfnisse adaptiertes muskuläres Korsett schützt vor Verletzungen ebenso wie ein gutes Stabilisationstraining. Die Basis jeden Stabilisationstrainings ist eine gute Rumpfmuskulatur und eine gute Propriorezeption, was langläufig auch als unser sechster Sinn bezeichnet wird. Sie hilft uns zu erkennen, wie unser Körper im Raum steht beziehungsweise was geschehen muss, damit wir unsere Bewegungen sicher und ohne Sturz durchführen können. Propriorezeption ist also mehr als bloßes Gleichgewichtstraining. Das einfachste Training der Propriorezeptoren ist es mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu stehen oder auf einem Bein stehend Ball zu spielen.
Welche Sportarten sind zur aktiven Regeneration geeignet?
Grundsätzlich gilt für regeneratives Training „Abwechslung ist gefragt“. Oft reicht ein flotter Spaziergang durch den Wald oder ein lockeres Federballspiel mit Kindern. Als Läufer dürfen Sie am Kilometer 90 bis 120 Sekunden mehr brauchen, als bei einem Wettkampftraining. Auch ein Sauna-Gang trägt zur Regeneration bei, aber Achtung: nicht an den beiden Tagen vor einem Wettkampf – dies macht Beine müde und schwer.