Kohlenhydrate und Eiweiße gehören zu den wichtigsten Energieträgern für Sportler. Ernährungs- und Fitnesscoach Peter Koblhirt zeigt Wege, wie diese durch pflanzliche Nahrungsmittel zu sich genommen werden können.
Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für sportliche Leistungen. Sowohl für den Muskelaufbau als auch beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen optimal versorgt wird und die Kalorienzufuhr stimmt. Dass diese speziellen Anforderungen von einer gut geplanten und überwiegend pflanzlich basierten Ernährung besonders leicht erfüllt werden können, erkennen immer mehr Hochleistungssportler. Pflanzliche Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte.
Das bedeutet, dass sie in Bezug auf ihren Energiegehalt viele gesunde Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide gelten als qualitativ hochwertig und spielen für Sportler eine wichtige Rolle, da sie bei intensivem Training einen höheren Bedarf an essentiellen – also lebensnotwendigen – Nährstoffen haben.
Zudem ist eine pflanzliche Ernährung in der Regel reich an Kohlenhydraten. Diese sind der wichtigste Energieträger, auf den der Körper bei körperlicher Belastung zurückgreift. Kohlenhydrate können im Muskel in Form von Glykogen gespeichert werden. Bei sportlicher Betätigung gewinnt der Muskel daraus Energie. Im Alltag sollten in erster Linie folgende Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen: Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln, Naturreis und Hirse. Sie haben einen hohen An-teil an Ballaststoffen, die einen raschen Blutzuckeranstieg verhindern und so für eine gute Leistungsstabilität sorgen. Ab einer Stunde vor dem Training sollten hingegen nur noch leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate verzehrt werden. Eine vollreife Banane ist der ideale Snack vor oder auch während einer intensiven Belastung. Eiweiß oder Protein hingegen ist wichtig für den Aufbau von Zellen und Körpergewebe, einschließlich der Muskulatur. Der Bedarf kann in der Regel problemlos über die Nahrung gedeckt und sollte nicht überschritten werden. Wird mehr Eiweiß zugeführt als benötigt, wird dieses nicht für den Muskelaufbau verwendet, sondern belastet Stoffwechsel und Nieren. Pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Nüsse, Samen und Getreide.
Peter Koblhirt hat mit seiner PEKO-Kochshow und der „Pflanzlichen Powerküche“ seit 2012 über 7.000 Teilnehmer berührt.
Info: www.pe-ko.at
